Когда речь заходит об упражнениях для создания плоского и красивого живота большинство из нас подразумевает тренировки для мышц брюшного пресса. Однако, далеко не все знают что столь желанная рельефная и плоская форма живота зависит не столько от мышц пресса, сколько от поперечной мышцы живота. Мы рассмотрим наиболее эффективные методы тренировки этой недооцененной группы мышц.
Именно поперечные мышцы живота, эти скромные трудяги, которые невозможно натренировать до рельефности по причине их «глубинного» расположения (в отличие от мышц пресса) в первую очередь и отвечают за тонус наших животов. К сожалению, абсолютное большинство людей находятся в неведении о важной роли поперечных мышц в формировании плоского живота и целенаправленно тренирующие эту группу мышц встречаются довольно редко.
Между тем, тренировка опоясывающих мышц не является сложным и кропотливым делом и по энергозатратам гораздо легче тренировки мышц пресса. Для этого даже не нужно ходить в спортзал или выкраивать время в повседневных делах. Всё намного проще.
В рамках этой статьи мы не будем вдаваться в подробности о строении и физиологии поперечных мышц живота. Схематическое изображение мышц туловища представленное ниже, даст возможность понять, что же именно мы собираемся тренировать.
Самые любопытные могут почерпнуть необходимую им информации о поперечных мышцах живота из профильной статьи в Википедии. Отметим лишь, что основной функцией этой мышцы является уменьшение объёма брюшной полости и поддерживание внутренних органов. Соответственно, если мышца ослаблена, из-за малоподвижного образа жизни или отсутствия физических упражнений, объём брюшной полости растёт, а вместе с ним растёт и живот...
Итак, как эффективно и просто «накачать» поперечные мышцы живота? Прочитав статью до конца вы убедитесь что всё до смешного просто — упражнения для тренировки главных мышц живота можно делать практически в любой момент времени, сидите ли за рабочим столом или готовите ужин дома или даже идёте по улице. Главное — желание и настойчивость. Не хочется говорить банальностей, но и здесь уместно золотое правило — только регулярные тренировки смогут дать хороший результат.
Упражнения для поперечных мышц живота стоя
Удобнее всего выполнять данное упражнение, лежа на спине, но, вполне допустимо делать его стоя или сидя или даже на ходу.
- Исходная позиция для упражнения.
- Вдохните как можно глубже и немного выпятите живот вперед.
- С силой выдохните из лёгких весь воздух и максимально сильно втяните в себя живот, словно хотите дотронутся им до позвоночника.
- Задержитесь в таком состоянии на несколько секунд. Далее, вдохните и расслабьте мышцы, стараясь выпятить живот как можно сильнее.
Повторите весь цикл
Если втянуть живот сильно не получается, значит, поперечные мышцы уже порядком ослаблены. Не прилагайте чрезмерных усилий — со временем результаты обязательно будут улучшаться. Вы так же можете немного помочь своим мышцам, слегка нажимая на живот рукой во время выполнения упражнения.
Тренировка поперечных мышц живота лежа
В горизонтальном положении тренировать поперечные мышцы ощутимо легче. Правда, и эффективность тренировки чуть ниже. Лягте на умеренно твердую поверхность, расслабьтесь и выполняйте все действия описанные для предыдущего упражнения.
- Исходная позиция - спокойно дышите, затем сделайте достаточно глубокий вдох.
- На выдохе, втяните живот и постарайтесь продержаться в таком положении как можно дольше, не переставая дышать. Расслабьте и повторите.
- Со временем старайтесь увеличивать продолжительность каждого повтора в комфортных пределах.
Полезные советы
Упражнения для поперечных мышц живота желательно делать не ранее чем через пару-тройку часов после принятия пищи во избежание возникновения боли в животе. Помимо выполнения упражнения рекомендуется так же стараться всегда держать поперечные мышцы живота в напряжении, втягивая и напрягая его максимально продолжительное время, особенно когда вы можете легко контролировать себя, не отвлекаясь на другие дела. Со временем это тоже станет хорошей привычкой, и незаметно перестанет требовать каких либо усилий с вашей стороны. Живот станет более плоским и красивым.
Теперь самое главное — не ожидать быстрых и внушительных результатов. Иначе, разочарование неминуемо. Первые результаты от тренировок поперечных мышц живота — вовсе не более плоский живот, а пока лишь более глубокое его втягивание при выполнении упражнения и заметное чувство «напряжения». Они станут заметны не ранее чем через две-три недели после начала выполнения ежедневных тренировок. В идеале, подобные упражнения должны стать хорошей привычкой на всю жизнь. Очень полезно одновременно укреплять мышцы пресса с помощью стандартных упражнений и скручиваний.
Кстати, эти простые упражнения упражнение позволят не только укрепить мышцы живота и сделать пресс более плоским и рельефным, но и создают легкий массаж внутренних брюшных органов, что дополнительно идет на пользу организму.